Estamos más que acostumbrados a la configuración típica del entrenamiento de fuerza e hipertrofia, es decir, al clásico esquema de serie-descanso. Puede que algunas personas flexibilicen un poco este esquema a través del uso de técnicas de intensificación pero por lo general no solemos salir de ese clásico esquema.

Es aquí donde entran los clusters, un sistema de entrenamiento que es más fácil de explicar si lo comparamos con una serie tradicional.

Imagina que en una serie tradicional hacemos cinco repeticiones con una carga con la que no podemos hacer más de esas cinco, es decir, lo que se denominaría un 5RM. Esta serie nos ofrecería cinco repeticiones efectivas, es decir, aquellas que sirven para estimular la hipertrofia.

Por qué entrenar con cargas muy ligeras o hacer más de 20 repeticiones no es útil para ganar masa muscular


Una serie cluster consistiría en partir esa misma serie en, por ejemplo, tres subseries de dos repeticiones con descansos de unos 20 segundos. Quedaría así:

• 2 repeticiones.


• Descanso de 20 segundos.


• 2 repeticiones.


• Descanso de 20 segundos.


• 2 repeticiones.


• Descanso completo.

Dado que la carga usada es bastante pesada ya de por sí, aunque dividamos la serie en tres grupos de dos, todas esas repeticiones se considerarían efectivas dando un total de seis.